Mantener la masa muscular es vital para prevenir numerosos problemas como dolor de espalda o pérdida de fuerza
Los músculos son la sujeción perfecta de nuestro cuerpo. Más allá de dotarnos de fuerza, son responsables de ayudarnos en cada movimiento junto a los huesos, mantener una correcta postura y aportar calor al cuerpo.
La salud muscular es por ello un aspecto a preservar de cara a prevenir muchos problemas de salud bastante comunes, como ocurre en los siguientes casos:
- dolores lumbares y de espalda ocasionados especialmente por mantener una postura durante períodos prolongados de tiempo, como comúnmente ocurre en el trabajo, tanto de pie como sentado
- pérdida de fuerza asociada a la edad
- inestabilidad de las articulaciones, dando lugar a una mayor facilidad para lesiones
¿Qué son los músculos?
La palabra proviene del latín ‘musculus’ y se trata de un diminutivo de ‘mus’, el pequeño ratón que aparece en los brazos al flexionarse según decían los romanos. Están compuestos de agua en su mayor parte, pero también de proteínas, hidrocarbonados, lípidos, compuestos inorgánicos como el sodio y gases. Músculos y huesos son los encargados del movimiento gracias a su contracción y relajación.
Cómo ganar masa muscular
El índice de masa corporal es un indicativo que viene usándose desde hacia varias décadas para calcular el estado de salud de un individuo (en una escala numérica que va de la delgadez severa a la obesidad mórbida) y que se obtiene dividiendo la masa expresada en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado. No obstante, el problema de esta escala es que no diferencia entre masa muscular y grasa; para ello, ha de hacerse una prueba específica denominada bioimpedancia que permite discernir qué parte corresponde a la grasa de nuestro cuerpo.
Ejercicios para ganar masa muscular
El deporte es esencial y nuestro primer consejo para aumentar la masa muscular. El ejercicio regular permite una correcta tonificación y mantenimiento de la salud muscular. El sendentarismo es el gran enemigo del músculo, así como los largos períodos de inmovilidad como resultado de una operación o una enfermedad, por ejemplo. Aquí van algunos ejercicios básicos para preservar la salud de los músculos:
- la natación es uno de los deportes más completos en este sentido y uno de los más recomendados para ganar tonificación para toda la espalda
- los expertos recomiendan ejercicios complejos donde estén implicados varios músculos en lugar de ejercicios monoarticulares: peso muerto, sentadillas o dominadas son recomendables para aumentar la masa muscular
- dormir adecuadamente es esencial también para los músculos; la falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos, así que después de practicar ejercicio es fundamental el descanso
Alimentos para ganar masa muscular
La alimentación es otro aspecto clave en la mejora de la masa muscular. Las proteínas y los aminoácidos juegan un papel fundamental en el organismo y ayudan a mantener en forma los músculos. Los complementos para ganar masa muscular son una solución a la hora de conseguir todos los nutrientes necesarios, como es el caso del magnesio. La arginina, el cólageno o el ácido ursólico también están presentes en muchos suplementos nutricionales para mejorar la masa muscular.
Como recomendación común, una dieta variada es como siempre la mejor pauta para conseguir que la salud muscular esté garantizada:
- Bebe agua. La deshidratación es un problema para el organismo, así que consume líquidos de forma regular
- Proteínas e hidratos. Ambos son necesarios regenerar los músculos y están presentes en alimentos como la carne o la pasta
- Realizar varias comidas diarias. Es importante no darse atracones, sino consumir cada tres horas para mantener el nivel de glucosa estable